Suntuubi-palvelussa käytetään evästeitä. Palvelua käyttämällä hyväksyt evästeiden käytön. Lue lisää. OK

Jumppaohjeet aamulla sängyssä maaten ennen ylösnousua, istuen tai seisten hieman muunnellen asentoon sopivammaksi :

1.      Kädet suoraan sivuille leveälle.

2.      Halaa itseäsi, muutama kerta ja joka välissä hyvin, hyvin hitaasti keinuttelet pienen liikkeen verran. Samalla voit vähän kehua itseäsi.

3.     Kädet uudelleen leveeksi, käsivarret suorina eteen ja ristit  käsivartesi kiertämällä alakautta käsivarret ja sormet ristiin. Vedä sieltä alakautta kädet rinnalle, ristityt kädet leukaa kohti ja kyynärvarret painuvat rintaasi vasten kokonaan ja hellästi. Hengittele muutama kerta syvään ja nauti olostasi.

4.      Siten kädet rinnalle ja risti sormesi tavalliseen tapaan, ei kiertämällä, vedät käsivarret suoriksi. Venytä kädet pitkiksi ja koukkuun. Muutama kerta pumppaa käsillä rauhallisesti ristityt sormet ylös ja taas alas lähelle rintaa aina hieman eri kohdissa. Tällä saat olkanivelet pysymään liikkuvina.

Syvät vatsalihakset:

1.      Polvet koukkuun, pakarat ja alavatsa tiukaksi.

2.      Nostat alakroppaa hieman ylös, voit koukistaa siinä polvet ja ojentaa jalkaterän varpaiden varaan, mutta jos se tehdään sängyssä, on se vähän hankalaa, niin voit pitää jalkapohjat tukevasti alustallakin, pääasia että pakarat ja alavatsa ovat tiukkana, jolloin kropan alaosa nousee hieman itsestäänkin mitenkään nostamatta alustalta. Pysy siinä asennossa noin 10 sekuntia, hengittele rauhallisesti tai tee liike hitaan hengityksen tahdissa. Liike auttaa selkään sekä virtsankarkailuun.

Polvet:    1.      Paina polvet tiiviisti patjaa vasten jalat suorina, jolloin varpaat nousevat alustalta pari senttiä.

2.      Rentouta sitten jalat kauttaaltaan.

3.      Tee tätä vuorotellen muutama kerta samaan tahtiin kuin edellä syvissä vatsalihaksissa joko hitaasti hengityksen tahdissa tai pidempänä polvenympäryslihakset piukkoina ja välillä rentoina.

Jalat:

1.      Nosta toinen jalka ylös. Varpaat hieman kasvoja kohti, kantapäät ylös.

2.      Jos polven takaa aristaa/kiristää, hiero vähän kädelläsi polven takaosaa hellästi. Tärkeetä on että polvi on jokseenkin suorana, mutta ei kokonaan tartte olla.. Tämä liike estää koukkupolvien muodostumista. Polvi koukistetaan ja suoristetaan 5-10 kertaa. Voit myös ajaa hieman polkupyörällä jalat mahdollisimman alhaalla ja hitaasti. Liike on tehokas vatsalihaksiin lähinnä.

Niska:

1. Kädet olkapäille kyynärpäät sojottaa suoraan sivuille. 

2. Aloita pyöritys siten, että vasen kyynärpää eteen ja oikea taakse. Pyöritä noin 5 kertaa myötä- sekä vastapäivään. Rinta ei saa liikkua, vaan pysyy paikallaan. Jos teet sen oikein, kuulet kuinka niskassa naksuu eka kerroilla ainakin ja tunnet kuinka nikamat pyörivät mukavasti koloissaan.  Liike ei saa sattua. Tee peilin edessä myös, että näet, että rinta ei liikkuisi ainakaan paljoa.

3. Tämän tehtyäsi, vielä sormet olkapäillä, kyynärpäät alhaalla,  nykäise taakse enkelinsiivet muutama kerta hitaasti ja hellästi ei kauheella nykinällä.  Vanhat paikat ei kestä hirveetä rutistusta. Muutenkin aina kaikki jumppaliikkeet kannattaa tehdä hitaasti, vanhat paikat ei oo tarkoitettu huitomista varten.  Hitaana ovat paljon tehokkaampiakin lihaskuntoa ja nivelien takia.

Tämä niskajumppa on siitä hyvä, että se auttaa yksinkin ja pitkään, 5 pyöritystä riittää kumpaankin suuntaan - tai vaikka 2-3.

 

 Laihduttaessasi : Juo lasillinen vettä ennen ruokailua!


©2018 Feemimuorin kotisivu - suntuubi.com